Odmalička nám říkali, že když budeme jíst mrkev, pomůže nám to se zrakem… nebo to možná říkala jen moje maminka?
Na tomto běžném doporučení je něco pravdy, protože mrkev a několik dalších druhů zeleniny jsou dobrým zdrojem vitaminu A.
Odkazujeme na prodejce, abychom vám pomohli najít příslušné produkty. Pokud nakoupíte na některém z našich odkazů, můžeme získat provizi.
Podívejme se blíže na to, co tato základní živina nabízí:
Co se dozvíte
- Co je vitamin A?
- Jak vitamin A pomáhá našemu tělu
- Nejlepší zdroje zeleniny
- Brokolice
- Mrkev
- Dýně
- Špenát
- Sladké brambory
Co je vitamin A?
Nejprve vám vysvětlím, co je to vitamin A.
Tento vitamin rozpustný v tucích se skládá z několika chemických sloučenin. V lidské stravě se běžně vyskytují dva typy: preformovaný vitamin A, který se nachází hlavně v mase a živočišných produktech, a provitamin A karotenoidy, které se nacházejí v rostlinách.
Preformované sloučeniny vitaminu A (včetně retinolu, retinalu a kyseliny retinové) jsou „aktivní“ formy vitaminu, které může tělo využít, aniž by prošly jakýmkoli procesem přeměny.
Karotenoidy provitaminu A, jako je beta-karoten a beta-kryptoxantin, jsou „neaktivní“ formy, které vaše tělo potřebuje k tomu, aby se přeměnit na využitelnou formu retinolu.
Typem karotenoidu provitaminu A, o kterém jste možná slyšeli, je beta-karoten. Tato sloučenina dodává ovoci a zelenině červenooranžový odstín, typickou barvu má například většina mrkve.
Další fytochemikálie, jako je lykopen, lutein a zeaxantin, jsou také karotenoidy, avšak v těle se nepřeměňují na využitelný vitamin A. Přinášejí však své vlastní jedinečné zdravotní výhody a přesto je dobré zařadit do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem těchto látek!
Doporučená denní dávka vitaminu A je 900 mikrogramů RAE (ekvivalentů aktivity retinolu) pro muže od 14 let a 700 mikrogramů pro ženy stejného věku.
Vzhledem k tomu, že existuje tolik různých forem, může se měření toho, kolik využitelné živiny z dané potraviny získáte, značně lišit.
Jeden mikrogram RAE odpovídá 1 mikrogramu retinolu, 2 mikrogramům doplňkového beta-karotenu, 12 mikrogramům beta-karotenu ve stravě nebo 24 mikrogramům alfa-karotenu nebo beta-kryptoxanthinu ve stravě.
Jak vitamin A pomáhá našemu tělu
Dostatečné množství vitaminu A v naší stravě je nezbytné pro několik tělesných funkcí.
Ovlivňuje genovou expresi, což znamená, že se váže na specifické receptory, které spouštějí naše geny k tvorbě určitých bílkovin. Vytvořené bílkoviny pak mohou být využity v mnoha procesech v celém těle, aby správně fungovalo.
Podporuje také zdravou funkci imunitního systému, hraje roli při růstu buněk a celkovém růstu a vývoji těla.
V neposlední řadě, jak je známo, hraje vitamin A zásadní roli pro náš zrak!
Sítnice je vlastně strukturální součástí tyčinek a čípků v sítnici. Sítnice je oblast oka, která přijímá světlo a vyvolává reakce, které nám umožňují vidět.
Dostatečný příjem vitaminu A je spojen se snížením dopadu věkem podmíněné makulární degenerace (AMD), jinými slovy s postupným zhoršováním zraku s přibývajícím věkem.
Jste připraveni vyrazit na zahradu a vypěstovat si vlastní zdroj vitaminu A?
Nejlepší zdroje zeleniny
Zdrojem karotenoidů provitaminu A je mnoho druhů domácí zeleniny, a ne všechny jsou oranžové. Většina tmavých listových zelenin obsahuje také významné množství beta-karotenu.
Zde je několik mých oblíbených:
1. Brokolice
Tato zelenina sice nemá oranžový nádech, ale i tak je dobrým zdrojem vitaminu A!
Jeden šálek nakrájené vařené brokolice obsahuje 120 mikrogramů RAE, což představuje více než 13 % doporučené denní hodnoty.
Brokolice je také dobrým zdrojem železa – další důvod, proč ho přidat do svého jídelníčku zahrada v chladném počasí.
Brokolice ‚Waltham 29‘
‚Waltham 29‘ je dědičná odrůda, která vytváří velké modrozelené hlávky na dlouhých stoncích. Je odolná vůči chladu a je ideální pro konzumaci v čerstvém stavu nebo pro skladování v mrazáku.
Semena najdete v různých velikostech sáčků k dostání u společnosti Burpee.
Další informace o jak pěstovat brokolici v tomto průvodci.
2. Mrkev
Jak již bylo zmíněno, mrkev je skvělým zdrojem vitaminu A. Jedna středně velká mrkev splňuje více než 60 % denní doporučené hodnoty a obsahuje 509 mikrogramů RAE.
Mrkev se skvěle hodí do koktejlů a salátů, nastrouhaná do těsta na domácí pečivo nebo jako jednoduchá dušená příloha.
Mrkev „Tendersweet
Dědičná mrkev ‚Tendersweet‘ má sytě oranžovou barvu, jemnou strukturu a sladkou chuť. Devíti až desetipalcové kořeny jsou připraveny ke sklizni po 65 dnech.
Semena najdete v různých velikostech sáčků k dostání u společnosti Eden Brothers.
Naučte se jak sázet a pěstovat mrkev v našem průvodci.
3. Dýně
Klasická oblíbená podzimní dýně je vynikajícím zdrojem této živiny podporující zrak. Půl šálku konzervovaného dýňového pyré poskytuje 950 mikrogramů RAE, což splňuje více než 100 % denní potřeby.
Dýně je všestranná surovina a můžete se podívat na nejlepší odrůdy na pyré a koláčenebo se dozvíte více o našich oblíbené dýně na vaření zde.
Dýně ‚Small Sugar‘
‚Small Sugar‘ je dědičná odrůda, která dává 10palcové, jasně oranžové tykve připravené ke sklizni po 100 dnech.
Jak název napovídá, tykev ‚Small Sugar‘ má sladkou, jemnou dužinu.
Semena najdete k dostání u společnosti Eden Brothers.
Podívejte se na našeho průvodce, který vás naučí jak si vypěstovat vlastní dýně.
4. Špenát
Tento zelený list je dobrým zdrojem několika různých živin a jeden šálek syrových listů poskytuje 141 mikrogramů RAE. Obsahuje 20 % denní hodnoty pro ženy, takže je skvělou volbou do salátů.
‚Bloomsdale Long Standing‘ je dědičná odrůda, která poskytuje bohatou úrodu sytě zelených, jemných listů.
Špenát „Bloomsdale Long Standing
Tato odrůda pomalu šrotuje a mladé listy lze sklízet na saláty po 30 dnech a zralé zelené listy po 50 dnech.
Semena najdete v různých velikostech sáčků. k dostání u společnosti Eden Brothers.
Podívejte se na naše Průvodce pěstováním špenátu, kde se dozvíte více.
5. Sladké brambory
Jedna střední sladká brambora obsahuje 1180 mikrogramů RAE, což je mnohem více, než je doporučená denní dávka!
Odrůda ‚Beauregard‘ má sytě červenou slupku a sytě oranžovou dužinu plnou beta-karotenu.
Sladké brambory ‚Beauregard‘
Dlouhé, baculaté hlízy se sladkou chutí jsou zralé a připravené ke sklizni po 90 dnech.
V nabídce jsou balíčky po 12 nebo 24 stromečcích připravených k výsadbě. k dostání u společnosti Burpee.
A podívejte se na našeho průvodce, kde najdete kompletní návod na jak zasadit a pěstovat sladké brambory.
Jasnější vize
Nyní, když máte lepší představu o významu vitaminu A, můžete s jistotou přidat více nejlepších zdrojů zeleniny do své zahrady a do svého jídelníčku.
Domácí zelenina má neuvěřitelnou chuť i vynikající nutriční hodnoty.
Pěstujete na své zahradě některý z těchto superzdrojů? Dejte mi vědět v komentářích, jestli vás některá zelenina z tohoto seznamu překvapila!
Další informace o vitamínech a minerálních látkách v domácí produkty, podívejte se na tyto články dále:
- Získejte denní dávku vitamínů skupiny B s touto domácí zeleninou
- 10 hlavních důvodů, proč milovat rajčata a přidat jich do jídelníčku více
- Zdravotní účinky hořčičné zeleniny
Obsah tohoto článku byl přezkoumán a ověřen registrovaným dietologem pouze pro informační účely. Tento článek nelze považovat za osobní nebo odborné lékařské poradenství. Společnosti Gardener’s Path a Ask the Experts, LLC nenesou žádnou odpovědnost za použití nebo zneužití výše uvedeného materiálu. Před změnou stravy nebo užíváním doplňků stravy či vyráběných nebo přírodních léků se vždy poraďte s lékařem.
