Pěstování vlastních jedlých plodin je prospěšné, chutné a možná hlavně výživné!
Ve všech se nacházejí vitamíny a minerály.
Které z nich jsou však nejlepším zdrojem vitaminu E?
Tato základní živina plní v našem těle mnoho funkcí. Naštěstí můžete snadno zvýšit svou denní dávku pěstováním rostlinných zdrojů na vlastní zahradě a těšit se z úrody.
Odkazujeme na prodejce, abychom vám pomohli najít příslušné produkty. Pokud nakoupíte na některém z našich odkazů, můžeme získat provizi.
Jste připraveni začít? Zde je popis toho, čím se budeme zabývat:
Co se naučíte
- Co je vitamin E?
- Jak funguje v těle
- Potenciální přínosy pro zdraví
- Nejlepší zahradní zdroje
Co je vitamin E?
Vitamin E patří spolu s vitaminy A, D a K mezi vitaminy rozpustné v tucích (vitaminy C a B-komplex jsou naopak rozpustné ve vodě).
Naše tělo tyto v tucích rozpustné živiny nejlépe vstřebává – tj. jsou nejlépe biologicky dostupné – pokud potraviny, které je obsahují, konzumujeme společně s potravinami s vysokým obsahem tuku. V případě vitaminu E mnoho potravin, které ho obsahují, přirozeně obsahuje také tuk!
Vitamíny rozpustné v tucích se také mohou ukládat v našem tělesném tuku. Ačkoli je to u těch, kteří získávají vitaminy z přírodních zdrojů, vzácné, při užívání doplňků stravy je možné mít dobré věci příliš mnoho. Pokud se rozhodnete užívat doplňky stravy, poraďte se se svým lékařem o vhodném dávkování.
Existuje osm různých forem vitaminu E, které se vyskytují v přírodě, nicméně ne všechny jsou pro nás z hlediska biologické využitelnosti obzvlášť prospěšné. Alfa-tokoferol je typ, který je v našem těle nejlépe využitelný, neboli biologicky „nejaktivnější“ forma, zatímco ostatní formy se v játrech špatně vážou na bílkoviny a částečně se vylučují.
Doporučená denní dávka pro dospělé starší 19 let je 15 miligramů.
Jak funguje v těle
V těle tento vitamin E funguje jako antioxidant.
Co to znamená? Zatímco volné radikály v těle mohou potenciálně způsobit poškození buněk nebo dokonce vést k rakovině, antioxidanty, jako je vitamin E, mohou pomoci chránit buňky před těmito volnými radikály.
Tato živina se také podílí na funkci imunitního systému a její dostatečný příjem nám může pomoci v boji proti infekcím. Imunitní systém zahrnuje několik částí našeho těla včetně kůže, krve, kostní dřeně, lymfatického systému a střev.
Kromě toho se tento vitamin podílí na procesu rozšiřování cév a potlačuje rozrušení krevních destiček v krvi. Tyto protisrážlivé účinky mohou pomoci předcházet vzniku krevních sraženin.
Potenciální přínosy pro zdraví
Tato živina prokázala velký potenciál v prevenci několika typů chronických onemocnění. Potřeba dalšího výzkumu je zřejmá, protože dosud bylo prokázáno jen málo přímých příčin. Ale to, co víme, je slibné!
Ačkoli dosavadní studie nenaznačují, že by suplementace vitaminem E chránila před ischemickou chorobou srdeční, při konzumaci v rámci zdravé stravy, konzumaci potravin bohatých na antioxidanty je doporučuje Americká kardiologická asociace (American Heart Association)..
Podobně jako u jiných typů antioxidantů se spekuluje, že tento vitamin může snižovat riziko některých typů rakoviny. Jedna epidemiologická studie která zkoumala velkou skupinu dospělých v USA a jejíž výsledky byly zveřejněny v roce 2002, naznačila, že dlouhodobá suplementace může snížit riziko rakoviny močového měchýře.
Ale náhodná kontrolovaná studie na velkém souboru publikovaná v roce 2011 zjistila, že suplementace skutečně významně zvyšuje riziko rakoviny prostaty u zdravých mužů.
Ačkoli o přínosech suplementace lze diskutovat, příjem dostatečného množství tohoto antioxidantu z potravin může pomoci zabránit zhoršování kognitivních funkcí s přibývajícím věkem.
Může také pomoci zpomalit věkem podmíněnou degeneraci očí, ale je důležité si uvědomit, že většina z nich je zraková. studií dosud v této oblasti testovaly vitamin E v kombinaci s dalšími živinami, jako je beta-karoten, zinek a měď.
Celkově lze z těchto studií vyvodit, že příjem doporučeného denního množství vitaminu, nejlépe z přirozených potravinových zdrojů, je prospěšný a může pomoci předcházet určitým typům zhoršení stavu, které přicházejí s věkem.
Dospět k závěru, že doplňování vitaminu E pomáhá snižovat riziko určitého typu onemocnění, je v současné době poněkud přitažené za vlasy.
V této oblasti je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom plně porozuměli všem potenciálním přínosům.
Nejlepší zahradní zdroje
Víme tedy, že nejlepší je získávat denní dávku ze stravy, ale jaké potraviny jsou vhodným zdrojem?
Vitamin E se nachází především v semenech, olejích a ořeších, ale také v některých druzích zeleniny.
Některé balené a zpracované potraviny mohou být vitamínem E doplněny, ale domácí zdroje nabízejí nejlepší výživové hodnoty.
Z celých potravin s vysokým obsahem živin získáte více vitaminů a minerálů najednou a tyto přirozeně získané živiny se v těle obecně lépe vstřebávají než jejich syntetické protějšky.
Zde jsou mé nejlepší zdroje, které si můžete vypěstovat doma, od nejvyššího po nejnižší obsah vitaminu E v jedné porci.
1. Slunečnicová semínka
Semena této slunečnice jsou po opražení chutnou svačinkou. Navíc obsahují téměř 50 % denní hodnoty vitaminu E! Jedna unce semínek obsahuje 7,4 miligramů.
Slunečnice ‚Mamut‘
Květy slunečnice ‚Mammoth Russian‘ poskytují velké hlávky s mnoha semeny, které jsou ideální pro denní dávku. Semena jsou k dispozici u společnosti Burpee.
Naučte se jak si vypěstovat vlastní slunečnice zde.
2. Stromové ořechy
Kromě semen mohou být dobrým zdrojem také stromové ořechy – zejména mandle a lískové ořechy.
V jedné unci mandlí je 6,8 miligramů vitaminu E, což je 45 % denní hodnoty, a v lískových oříšcích 4,3 miligramů, což je 29 % denní hodnoty.
Mandle „vše v jednom
Mandloně ‚All-in-One‘ jsou ideální pro zahradní sady, protože tato odrůda nedorůstá takových rozměrů jako některé jiné druhy.
Rostlinu si můžete zakoupit ve školce Nature Hills Nursery.
Přečtěte si jak pěstovat mandle v tomto průvodci.
Pokud dáváte přednost lískovým oříškům, podívejte se na našeho průvodce pěstováním a začněte.
Lískové oříšky
Tří až čtyřmetrové rostliny s holými kořeny nebo sazenice lísky v květináčích v nádobách č. 3 jsou také k dostání prostřednictvím školky Nature Hills Nursery.
3. Avokádo
Jakákoli záminka, abychom mohli jíst více guacamole, je u mě v pořádku! Jedno střední avokádo obsahuje 2,6 miligramu, což je 17 % denní hodnoty.
Avokádo ‚Hass‘
Krémově zelená lahůdka v tomto případě roste na stromech, obvykle v teplejších klimatických oblastech, i když existují některé studeně odolné odrůdy.
Další informace o pěstování vlastních rostlin a poté si pořiďte vlastní avokádovník ‚Hass‘, k dostání v Nature Hills Nursery.
4. Peanuts
Pokud jste milovníci arašídového másla jako já, pravděpodobně jste rádi, že vidíte arašídy na tomto seznamu!
Jedna unce těchto oříšků obsahuje 2,2 miligramu vitaminu E, což je 15 procent denní hodnoty. Nezapomeňte, že cokoli nad 10 procent je považováno za dobrý zdroj.
Arašídy
Chcete-li mít arašídy čerstvé a ne ze sklenice, zkuste si vypěstovat vlastní! Arašídy vyžadují teplé podnebí 8.-12. zóny, aby se z nich daly vypěstovat jedlé ořechy, ale pokud žijete v chladnější oblasti, mohou se dobře pěstovat i v interiéru v květináčích.
Semena jsou k dostání u společnosti Eden Brothers.
5. Špenát
Samozřejmě bychom se v tomto článku nezmínili o některé klasické zelenině, která se pěstuje na zahrádce. Špenát má vysoký obsah mnoha vitamínů a minerálů, včetně éčka.
Půl šálku vařeného špenátu poskytuje 1,9 miligramu, tedy 13 procent denní hodnoty. Pokud špenát místo toho osmažíte, zachováte si malé množství vitaminu E, které se ztratí v tekutině při vaření, a takto připravená porce půl šálku nabízí 2,1 miligramu.
Mějte na paměti, že při vaření špenát vadne a výrazně se zmenšuje, a výše uvedené hodnoty představují objem po vaření. Pokud jste příznivci velkých špenátových salátů, jeden šálek syrového špenátu poskytuje 0,5 miligramu.
Špenát ‚Baby’s Leaf‘
Hybridní odrůda ‚Baby’s Leaf‘ je užitečná díky menším listům, které rychle dozrávají a snadno se čistí a konzumují.
S těmito semeny můžete začít, k dostání u společnosti Burpee.
Naučte se jak pěstovat špenát doma v našem průvodci.
6. Brokolice
Klasická oblíbená brukvovitá zelenina, brokolice, je další nejlepší volbou. Půl šálku vařené brokolice obsahuje 1,2 miligramu, což je asi 8 % denní hodnoty. Podobnou hodnotu má i dušená brokolice, zatímco syrová brokolice nabízí pouze 0,7 miligramu na šálek.
Brokolice ‚Calabrese‘
Pokud ještě nemáte, je pro vás výzvou pěstování vlastních plodin doma může být velmi obohacující.
Odrůda „Calabrese“ je typ, který se obvykle prodává v supermarketech, a semena jsou k dostání u společnosti Eden Brothers.
Domácí výživa
Sklizeň vlastních ořechů, semen a zeleniny může každému zahrádkáři přinést pocit skutečného úspěchu.
Při domácí přípravě potravin s cílem maximalizovat příjem vitaminu E se snažte kombinovat zeleninu se zdrojem tuku, abyste zvýšili vstřebávání vitaminu rozpustného v tucích. Ořechy, semínka a avokádo přirozeně obsahují tuky, zatímco vaření špenátu nebo brokolice v troše olivového oleje zvýší biologickou dostupnost.
Vzhledem k antioxidační síle a potenciálním zdravotním přínosům vitaminu E je výbornou volbou rozhodnout se vypěstovat si některé z těchto lahodně zdravých špičkových zdrojů na vlastní zahradě!
Zajímají vás další výživné potraviny rostlinného původu, které si můžete vypěstovat doma? Přečtěte si tyto další články:
- Získejte denní dávku vitamínů skupiny B s touto doma pěstovanou zeleninou
- Nejlepší domácí zelenina s vysokým obsahem vitaminu A
- Jaká zelenina má vysoký obsah železa?
Obsah tohoto článku byl přezkoumán a ověřen registrovaným dietologem pouze pro informační účely. Tento článek nelze považovat za osobní nebo odborné lékařské poradenství. Společnosti Gardener’s Path a Ask the Experts, LLC nenesou žádnou odpovědnost za použití nebo zneužití výše uvedeného materiálu. Před změnou stravy nebo užíváním doplňků stravy či vyráběných nebo přírodních léků se vždy poraďte s lékařem.
