Pepek měl pravdu, když nás nabádal, abychom jedli špenát!
Proč tomu tak je? Špenát má vysoký obsah železa, stejně jako několik dalších druhů zeleniny.
Pojďme se ponořit trochu hlouběji do rolí, které tato živina v těle hraje, a do běžných zdrojů zeleniny, které si můžete vypěstovat doma.
Odkazujeme na prodejce, abychom vám pomohli najít příslušné produkty. Pokud nakoupíte na některém z našich odkazů, můžeme získat provizi.
Zde je to, na co se podíváme:
Co se dozvíte
- Co je železo?
- Hém vs. nehemové železo
- Jak funguje v těle
- Nejlepší zdroje zeleniny
- Brokolice
- Hrách
- Zelený řepík
- Sladké brambory
- Špenát
- Švýcarský mangold
Co je železo?
Železo je minerál, který se nachází v mnoha potravinách. Je nezbytné pro udržení našeho těla v dobrém stavu.
Nejvýznamnějším zdrojem v potravě je maso a drůbež, slušné množství však obsahuje i mnoho druhů zeleniny.
Bohužel ne u každého je denní příjem této základní živiny dostatečný, aby pokryl jeho potřeby, zejména u těch, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu.
Anémie z nedostatku železa je poměrně častou diagnózou. Co to znamená? Kvůli nedostatku tohoto minerálu vaše tělo neprodukuje dostatek červených krvinek – buněk, které jsou zodpovědné za přenos kyslíku po těle.
Lékař může tuto poruchu diagnostikovat pomocí jednoduchého krevního testu a obvykle ji lze léčit úpravou stravy a/nebo perorálním doplňkem stravy. Vaření potravin na litinové pánvi může také pomoci zvýšit váš denní příjem.
Hem vs. nehem
Existují dva hlavní typy železa: hemové a nehemové.
Hémové železo pochází z živočišných zdrojů, jako je maso, drůbež a mořské plody. Tyto zdroje obsahují také nehemovou (železitou) variantu.
Rostlinné zdroje, jako je zelenina, obiloviny a semena. pouze obsahují nehemové železo. Tento typ je méně biologicky dostupný, což znamená, že ho naše tělo nedokáže tak efektivně vstřebat a využít.
Vstřebávání nehemového železa můžete podpořit přidáním vitaminu C. Naštěstí je většina zeleniny obvykle dobrým zdrojem vitaminu C, včetně železa. rajčata, paprikya brokolice.
Jak funguje v těle
Železo je hlavní složkou hemoglobinu, bílkoviny v krvi, která je zodpovědná za přenos kyslíku z plic po těle.
Je také součástí myoglobinu, bílkoviny ve svalech, která ukládá kyslík pro buňky, jež ho využívají k energetickému metabolismu.
Proto je železo klíčovou živinou, zejména pro sportovce. Efektivní přenos kyslíku a energetický metabolismus jsou klíčové pro podporu aerobního cvičení.
To je vlastně důvod, proč někteří sportovci trénují ve vysokých nadmořských výškách – aby zvýšili množství červených krvinek, které jejich tělo produkuje, pro lepší transport většího množství kyslíku do celého těla.
Ať už jsme sportovci, nebo ne, všichni potřebujeme dobré okysličení krve, a k tomu potřebujeme dostatečný příjem železa!
Kromě přenosu kyslíku pomáhá tento minerál při celkovém růstu a vývoji, produkci energie a hojení ran.
Nejlepší zdroje zeleniny
Doporučená denní hodnota železa je 18 miligramů pro zdravé ženy ve věku 19 až 50 let a 8 miligramů pro muže od 19 let a ženy starší 50 let.
Železo se ztrácí menstruací, proto ženy po menopauze potřebují nižší denní příjem.
K dosažení tohoto množství vám může pomoci konzumace několika porcí zeleniny denně.
Kde byste měli začít? Zde jsou mé nejlepší zdroje zeleniny, seřazené od nejnižšího po nejvyšší množství železa v jedné porci:
1. Brokolice
Brokolice je výborná sama o sobě, ale snadno ji můžete přidat do nákypů, polévek nebo dokonce jako zdravý doplněk k těstovinám se sýrem.
Jeden šálek vařené brokolice obsahuje 1,1 miligramu železa a 100 miligramů vitaminu C, který podporuje vstřebávání.
Brokolice ‚Montebello‘
‚Montebello‘ je hybridní odrůda klíčící brokolice s jemnými stonky. Je vynikající podávaná syrová v salátu, lehce dušená nebo pečená. Ke sklizni je připravena za 70-75 dní.
Semena jsou k dostání u společnosti Burpee.
Naučte se jak pěstovat brokolici na zahradě s naším průvodcem.
2. Hrách
Tato škrobovitá zelenina dodává 2,4 miligramu železa na den v jedné porci. Můžete si vybrat čerstvou, mraženou nebo konzervovanou, ale těžko překoná chuť čerstvé zeleniny ze zahrádky.
Hrách ‚Alaska‘
‚Alaska‘ je dědičná odrůda. Tento klasický loupací hrách je ideální pro konzumaci v čerstvém stavu nebo pro pozdější zmrazení či konzervování. Rostliny jsou připraveny ke sklizni za 50-60 dní.
Semena v různých velikostech sáčků jsou k dostání u společnosti Eden Brothers.
Další informace o pěstování vlastního hrachu v tomto průvodci.
3. Zelený řepík
Již jsem popsal zdravotní účinky zeleného salátu, ale protože jich je tolik, bylo by škoda je zde znovu nezmínit.
Jeden šálek vařeného kolínka poskytuje 1,5 miligramu železa.
Kolardy jsou základem jižanské kuchyně, běžně se vaří se šunkou nebo slaninou a jsou chutné a výživné.
Zelený salát ‚Vates‘
‚Vates‘ je dědičná odrůda, která za 75-85 dní vytvoří množství tmavě zelených listů.
Semena najdete k dostání u společnosti Eden Brothers.
Podívejte se na naše průvodce pěstováním zeleného salátu a začít.
4. Sladké brambory
Sladké brambory jsou dobrým zdrojem mnoha různých živin. Jedna středně velká pečená brambora se slupkou obsahuje 1,5 miligramu železa.
Všimněte si, že konzumace slupky je důležitá pro maximalizaci příjmu živin.
Sladké brambory si můžete snadno založit sami z hlíz zakoupených v obchodě nebo si zakoupit sazenice k výsadbě.
Sladké brambory ‚Centennial‘
‚Centennial‘ je raně zralá odrůda, která je připravena ke sklizni za 90-100 dní.
V nabídce jsou balíčky po 12 nebo 25 sklizních. k dostání u společnosti Burpee.
A nezapomeňte se podívat na náš průvodce pěstováním sladkých brambor.
5. Špenát
Jeden šálek vařeného čerstvého špenátu obsahuje 6 miligramů, což je 17 % denní hodnoty pro dospělé ženy.
Skvělým zdrojem je také syrový špenát, ale nezapomeňte, že při vaření se špenát zmenšuje, takže k dosažení stejného množství budete muset zkonzumovat větší objem vařené zeleniny.
Špenát se snadno pěstuje na zahradě a může poskytnout několikanásobnou sklizeň během vegetačního období.
Špenát ‚Perseus Hybrid‘
‚Perseus Hybrid‘ je hybridní odrůda odolná vůči chorobám, která dozrává za 35-40 dní. Díky svému kompaktnímu vzrůstu je vhodný i pro pěstování v nádobách.
Semena najdete k dostání u Burpee.
Podívejte se na naše průvodce pěstováním špenátu a dozvíte se více.
6. Švýcarský mangold
Jedním z nejlepších zdrojů zelené listové zeleniny je švýcarský mangold.
Jeden šálek vařené čerstvé zeleniny může poskytnout 3,9 miligramu – což představuje více než 21 % denní hodnoty pro dospělé ženy a téměř 50 % pro muže!
Švýcarský mangold se snadno pěstuje a je vynikající, když se lehce povaří nebo přidá do polévek a dušených pokrmů. K dostání je několik různých odrůd ve veselých barvách.
‚Pink Lipstick‘ Swiss Chard
‚Pink Lipstick‘ je nádherná odrůda s tmavě zelenými listy a purpurově růžovými stonky.
Kromě působivého obsahu železa mají fytochemikálie zodpovědné za růžové zbarvení stonků antioxidační vlastnosti.
Semena najdete v různých velikostech sáčků k dostání u společnosti Eden Brothers.
Naučte se jak pěstovat švýcarský mangold v tomto průvodci.
Silný jako železo
Přínos železa je nesmírně důležitý pro růst a udržení silného a zdravého těla.
I když živočišné bílkoviny zůstávají vynikajícím zdrojem, tuto živinu můžete snadno najít ukrytou ve vlastní zeleninové zahradě.
Jaká je vaše oblíbená zelenina s vysokým obsahem železa? Dejte mi vědět, co pěstujete vy, v komentářích níže!
Pokud máte zájem dozvědět se více o dalších rostlinných zdrojích živin, podívejte se na tyto články dále:
- Získejte denní dávku vitamínů skupiny B s touto domácí zeleninou
- Rostlinné bílkoviny: Nejlepší rostliny s vysokým obsahem bílkovin pro pěstování na zahradě
- Zdravá fialová zelenina: Měli byste jíst více fialového ovoce a zeleniny?
Obsah tohoto článku byl přezkoumán a ověřen registrovaným dietologem pouze pro informační účely. Tento článek by neměl být považován za osobní nebo odborné lékařské poradenství. Společnosti Gardener’s Path a Ask the Experts, LLC nenesou žádnou odpovědnost za použití nebo zneužití výše uvedeného materiálu. Před změnou stravy nebo užíváním doplňků stravy či vyráběných nebo přírodních léků se vždy poraďte s lékařem.
