Některé potraviny, které mají ještě větší přínos pro trávení a celkové zdraví
Ovesné vločky nejsou jediným mistrem v obsahu vlákniny. Některé potraviny poskytují ještě více výhod pro trávení a celkové zdraví. Uvádí to webová stránka Eating well.
Denní dávka vlákniny
Denní dávka vlákniny závisí na věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity. Obecná doporučení jsou následující:
- Ženy do 50 let – přibližně 25 g denně
- muži do 50 let – přibližně 38 g denně.
- ženy po 50. roce věku – přibližně 21 g denně.
- muži po 50. roce věku – přibližně 30 g denně.
Tyto údaje zahrnují jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu, kterou je vhodné získávat z různých zdrojů – zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a luštěnin.
Vláknina také pomáhá chránit před přibýváním na váze a snižuje riziko chronických onemocnění včetně cukrovky 2. typu, srdečních chorob a rakoviny.
Celozrnné obiloviny, jako jsou ovesné vločky, vám samozřejmě pomohou získat denní dávku vlákniny. Například půl šálku suchého ovsa obsahuje 4 g vlákniny.
Některé ovoce však obsahuje ještě více vlákniny než miska ovesných vloček. Jsou také plné vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Které ovoce má vysoký obsah vlákniny
Avokádo (1 avokádo obsahuje 10 gramů vlákniny)
Zelené avokádo je tak všestranné a chutné, že ho můžete použít téměř do všech druhů receptů, od salátů přes koktejly až po guacamole. Ze zdravotního hlediska je avokádo asi nejznámější díky svým tukům, které jsou zdravé pro srdce. Stejně důležitá pro vaše zdraví, zejména pro střeva, však může být i jeho vláknina.
Výzkumy například ukazují, že avokádová vláknina může stimulovat růst prospěšných střevních bakterií. To zase může vést k produkci sloučenin zvaných mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které vyživují střeva a chrání je před záněty.
Ostružiny (1 šálek = 8 g vlákniny)
Všechny bobulovité plody jsou bohaté na vlákninu, ale ostružiny téměř vedou. To však není jediný důvod, proč je milovat.
Ostružiny také překypují živinami a zdravými látkami, včetně antioxidantů, jako jsou antokyany, elagitaniny, flavonoly a flavanoly. Tyto účinné sloučeniny pomáhají neutralizovat volné radikály způsobující nemoci spojené s onemocněním srdce a rakovinou. Vysoké množství vitaminu C v ostružinách navíc poskytuje ještě více antioxidačních účinků. Vitamin C z ostružin také zlepšuje vstřebávání železa.
Maliny (1 šálek = 8 g vlákniny)
Stejně jako ostružiny mají i maliny vysoký obsah vlákniny. Jsou také bohaté na ochranné antokyany, flavanoly, flavonoly a elagitaniny. V kombinaci mohou mít silné preventivní účinky proti nemocem.
Studie prokázaly, že konzumace 1 až 1,5 šálku malin denně může mít příznivý vliv na hladinu glukózy, inzulinu a cholesterolu v krvi u osob ohrožených chronickými chorobami.
Hruška (1 středně velký plod = 6 g vlákniny)
Jedna hruška poskytuje přibližně 20 % denní hodnoty vlákniny. To je o 30 % více než přibližně 4 g vlákniny v průměrném jablku.
Tyto sladké, šťavnaté plody jsou bohaté na sorbitol, cukerný alkohol, který má přirozený projímavý účinek.
Granátové jablko (1 šálek granátového jablka = 7 g vlákniny)
Jsou bohatá na fytochemikálie včetně antokyanů, tříslovin a flavonoidů, u nichž byly prokázány antioxidační, protizánětlivé a protinádorové účinky a ochrana před srdečními chorobami.
Studie také ukazuje, že granátová jablka obsahují sloučeniny zvané polyfenoly, které podporují růst zdravých střevních bakterií.
